Ki te miharo o te katoa, ko te kaupapa whakangungu mo nga tane me nga wahine ehara i te rereke. A ka hiahiatia te cardio e rua mo te mate taimaha, me te taimaha - mo te huinga o te puranga uaua. Engari he kotahi noa iho te ahuatanga, he mea rite ki te hōtaka i roto i te whare kaainga ka taea e ratou te whakatutuki i nga hua rereke rereke - nga homoni . Ko te tinana o te tane ka tino whakautu ki nga mahi kaha, ka hua ki te awhina tane. Na ko te tinana wahine i raro i te mana o te kaupapa tika mo te whare takaro ka whakanui i ona waahanga kua oti te whakama.
Te whakangungu wahine i roto i te whare takaro
Ko te tumuaki tino nui, no te mea e wehi ana nga wahine ki te whakawhiti i te paepae o te whare taraihi - ko te whakaaro whakahirahira e whakangungu ana ki nga pauna ka meinga kia "maia" ki te tikanga tino tika o te kupu. Engari, kaore e taea e nga kotiro te whakarato i nga hua kaore e taea e nga kotiro te whakarato i nga hua kaore i te tango atu i nga maimoatanga anabolic me nga taputapu kai pai.
Ko te kaupapa pai a nga wahine mo te whare moenga iti me whakauru:
- 10-meneti te mahana-ake;
- te mahanahana o nga uaua katoa me nga hononga ki te tiaki i nga whara;
- me whakauru nga mahi mo te kaitono ki roto i te kaupapa a te wahine mo te pokapuhi kaua e neke atu i te toru nga wa i te wiki;
- i muri i ia whakangungu ka hiahia koe ki te hanga i te hiku me te toronga ki te whakapai ake i te rererangi me te whakaheke toto i roto i nga uaua, ka whakaora ia koe mai i te mate o muri i te whakangungu i te ra e whai ake nei.
Ngā Mahi
- Kaihauturu taurangi - ka mahana tatou i te tinana, ka whakanui ake i te pupuhi. Ka mahana matou i runga i te pellipsoid, ranei, pai, i runga i te ara cardio. Ko te mahana mahana e 10 meneti. Ko te mahi i te ellipsoid ko te utu mo te taimaha tinana o te kaitohutohu - he mea tika ki te patipati i nga waewae, hei hua, ka puta te kaupapa. I te wa ano, ka mahi ano nga ringa. I runga i te simulator elliptical he whai wāhitanga ki te whakanui ake i te awangawanga, ka piki ake te kawenga ki nga roopu ngohe katoa.
- Te papapihi abdominal - te whakatairanga i te tinana i runga i te paepae whakapae. Tuatahi, ko nga uaua o runga o te mahi taraihi i konei. Ka mau i nga ringa i muri i te matenga, ka titiro nga kokonga ki nga taha, i te tipu o te whakakore, i runga i te hokinga mai ki te FE - te manawa. Ka tukuna e matou he 15-20 waitohu.
- Ka whakaarahia nga waewae i te kaupapa. I te waahi tuatahi o nga waewae ka tohatoha noa, i runga i te tihi ka wahia e tatou nga waewae ki te pouaka, ka toha ki nga kuri. I roto i tenei mahi, kei te whakauru nga uaua o te taraiwa iti. A, no te whakatikatika, ka whakaekea.
- Te whakangungu waewae - nga whakaeke me nga dumbbells. Ko tetahi o nga mahi tino whai hua mo nga uaua o te waewae me te papa. Ko te turanga tīmatanga he whanui nui, ko te waewae maui i mua, ko te taha matau, kei runga i te toenga. I roto i nga ringaringa o nga ringaringa. Ka pakaruhia te waewae o mua ki raro ka whakaheke i te waewae o te hata ki te papa. I runga i te werahanga - ka whakatikahia te waewae o mua, ka maoa te waewae o muri. Ko te ahua nui - ko te turi o te waewae o mua e kore e puta mai i te toenga, no te mea ka taea te raruraru. Ko te koki o te waewae o muri ka pa ki te papa, me te tino aro nui, me kaha te kaha katoa o te mahi ki te rekereke o te waewae o mua, me te mea e hiahia ana, ki te turaki ki te papa. Me tika kia toru nga raupapa o te 20 whakautu mo ia waewae.
- Ko te mate mate tetahi atu mahi mo nga uaua o te waewae me te hoki. Ko nga waewae ka pakaru noa, ka hokihia te pungatara, ko te tuara ano. Ko te kaki i roto i nga ringa whakaheke, i runga i nga hiku. Ka whakaekea e tatou he punga whakamua ki te taha tika, nga ringa ki te hinga i raro i nga turi - exhale. Ka hoki mai ki te IP mo te faauru. Me neke te pa ki nga waewae, nga waewae i roto i te whanui whaiti, kaore nga rekereke e puta mai i te papa. Me whakaoho te taiohi, tuatahi, i muri o nga huha.
- Ko te toenga o te waewae i runga i te simulator e takoto ana i te puku - ka wehe te tua o muri o te huha. Kaore e taea e koe te wawahi i ou hiku i te mata o te pae.
- I tua atu, kaore he waahi mo te okiokinga, ka mahi matou i te hyperextension i roto i te tipua. I roto i te mahi, kei te whai i nga uaua, nga uaua me nga ngoikore o muri. Ko nga waewae i te wa o te mahi ka tika, me te whakanui i te tinana, ka wiri, ka wera, ka whakaiti i nga uaua.
- Ko te taputapu he tohu mo te 10 meneti. Mehemea ko to kaupapa ko te ngaro i te taimaha, me waiho tonu to raupapa hei mahi tonu, engari me te cardioclone me te whakamutunga mo te 40 meneti ranei mo te haora, me nga wa katoa 5-15 meneti mo te whakaora.