Kia hohoro te peke atu i nga pauna moni me te pupuri i te taimaha i muri i te kai pakeke, me tika te tatau me te mahi kai i ia ra. He pai nga tohutoro o nga rihi iti-kalori, mo te mate taimaha, me te pupuri tonu i nga hua kua oti. A, no te waitohu i nga raihi, he mea tika kia whakaarohia kia hinga te kai o te calories i te hawhe tuatahi o te ra, ara, mo te parakuihi me te tina, me te 20-30% o te tikanga mo te kai.
Ko te kai iti o te kalori ko te 1500-1800 nga kaata i ia ra. Ko nga kai iti-kalori mo te mate taimaha i roto i nga tohutao me whai hua penei:
- te tiihi kai - te räpeti, te turuki, te heihei, te pipi, te mīti;
- nga ika ika iti-ngako - te peke piupiu, te cod, te poraka, te pihi puru, te pike, te waahi, te moana me te awaawa o te awa;
- huawhenua me nga hua - nga momo katoa, te whakaiti i nga rīwai, te panana me te karepe;
- kato hua witi me pini;
- te tiihi iti me te tīhi;
- nga heihei me te hita;
- iti-calorie dressings mo huamata.
Ka taea e te parakuihi iti te ngako te whakauru i nga hauropi me nga warowaro matatini, nga painga kai pai e whakaaro ana ki te parakuihi paramua. Nga tauira o te parakuihi kai:
- Te tihi me te hua hua maroke ranei;
- Nga tunu tihi me nga momo whakauru;
- Oat, raihi, buckwheat, he witi, he raiuri ranei ki te miraka, hua huawhenua ranei;
- Te kai i nga hua.
Mo te tina, i te wa e kite ana koe i te kai iti o te kalori, ka tūtohuhia ki te tunu kaiwhenua me nga kai kai, ika me te kaimoana. He pai rawa nga hupa huawhenua me nga hupa puree.
Ngā tohutao iti-kalori mo te mate taimaha
Te waipiro kawa paraoa ki te pungarehu
Kai:
- paukena - 1 kg;
- kāreti me te riki - 1 pc.;
- karika - 2-3 cloves;
- kirīmi 10% - 100 ml;
- koromatua - 300 g;
- hinu oriwa - 2-3 tbsp. koko;
- te tote me nga mea kakara ki te reka.
Te whakarite
Karoti ka tapatapahia te riki me te parai i te hinu oriwa tae noa ki te parauri koura. Kohia te paukena, tapahia ki poraka 2x2 cm, makahia ki te parai, ka riringihia te 1 rita o te wai. Tuhia te paraharaha ki runga i te wera wera me te tapiritia o te aniana ki te tire me nga mea kakara. I muri i te kohua, whakaitihia te wera ki te iti rawa, ka tunu tae noa ki te ngohe o te paukena. Na ka tapiritia te kirimini me te whakaranu i nga mea katoa i roto i te hinu tae noa ki te maaka. Motuhakehia te karika me te parai i te hinu oriwa, ka tapiritia ano nga pounamu o te tihorea ki reira ka tunu i tetahi ahi iti. Tāpirihia te koikoi i roto i te hupa, ka taea te mahi ki te tepu kai. E ai ki tenei tohutao ka taea e koe te tunu i nga hupa mai i nga huawhenua.
Purea te hupa me te kareparāoa
Kai:
- kareparāoa - 1 kg;
- te toharite zucchini - 1 pc.
- Tomato tōmato - 3 pcs.
- riki - 1 pc.
- hinu hinu - 50 ml;
- te tihi ki te reka - coriander, te pāhiri, te basil;
- te tote - ki te pangia.
Te whakarite
He paraoa me te kareparāoa hei horoi, ka tapahia ki poraka, ka whakauru ki roto i te tipu, ringihia he karaihe wai, te tote me te tunu tae noa ki te ngoikore. Ahakoa kohuatia nga huawhenua, ka tapatapahia rawatia te riki me te parai i roto i te hinu oriwa. Na ka maka te kāpeti ki te hinu huawhenua i roto i te pounamu, whakauruhia ki te riki-te tōmato me te parai i roto i te hinu tae noa ki te maeneene. He hupa, ka mahue mai i te zucchini me te kāpeti, ka taea e koe te whakakore i nga rīwai kua oti te whakarite. A, no te mahi, ka taea e koe te tapiri i te wai rēmana iti, ka tauhiuhia ki te otaota.
He pai te kōwhiringa mo te kai iti-calorie:
- te hupa i te kareu heihei me te broccoli;
- pihi paukena me harore;
- huamata pupuhi;
- zucchini, parai me te tīhi;
- kohuatia kohuatia ki te huawhenua me te raihi;
- te hukahuhu me te ika kohuatia me te whakapaipai i nga huawhenua me te iwi;
- taringa mai i te cod;
- tohaina i runga i te umanga huawhenua.
Me kai te kai me te kai iti-kalori ki te nuinga o nga rihi huawhenua me tetahi wahi iti o te kohua, te pungarehu, te tunu tunu me te ika ngongo. He tino pai mo te tina:
- huamata huawhenua hou;
- huawhenua tunu - kareparāoa, zucchini, eggplant;
- nga tipu huawhenua;
- nga rihi me te kaimoana;
- nga raihana mushroom.