Ki te whakaputa i tana ahua, me pau te kai tika i te pauna, te ngako me nga warowaiha - BJU. I tenei ra, e mohiotia ana nga ahuatanga rereke, e tuku ana ia koe ki te tautuhi i nga uara e tika ana. Ko te tautuhi i te BZH mo te mate taimaha mo nga wahine he tinowari, ko te mea matua ko te mohio me te whakamahi tika i nga tauira. Mauruuru ki nga uara kua riro, ka taea e koe te hanga i tetahi tahua mo koe i nga ra katoa.
Me pehea te tika o te tautuhi i te BZHU mo te mate taimaha?
He maha nga tangata e whakaaro ana kia whakakorea rawatia te ngako, engari he he tenei, no te mea he mea nui te noho ki te kai ma te hauora.
Te tika o te BJU mo te mate taimaha:
- Nga momona - mai i te tapeke o nga karamoa kua pau kaore e nui ake i te 20%.
- Nga purapura - he waahanga nui o te kai me tenei taonga kaore i neke atu i te 40%.
- Ko nga waropiha - ko te nui o te tau kaore e neke atu i te 40% te utu mo te mate taimaha.
Ki te whakarite i te tatauranga o te BJU mo te mate taimaha, me matua tautuhi koe i nga ihirangi kapoi o te kai o ia ra . I tenei wa, he maha nga waahanga e hiahiatia ana e koe hei whakakapi i ou ake uara me te mahi i nga tatauranga maatauranga ma nga mahi ngawari poto. Ko nga raupapa noa ake ko:
Women: 655 + (9.6 x tou taimaha i te kg) + (1.8 x teitei i te cm) - (4.7 x tau).
Men: 66 + (13.7 x te taimaha o te tinana) + (5 x teitei i te cm) - (6.8 x tau).
I muri i te tautuhi, ka whiwhihia te uara o te kaata, he mea nui hei pupuri i te taimaha o te wa. Ko te taahiraa e whai ake nei ko te whakarahi i te hua mai i tetahi take e aro ana ki te mahi motuka:
- ara o te ora kore - 1,2;
- te iti rawa o nga kawenga, ko nga whakangungu e kore e neke ake i te rua - 1.38;
- whakangungu atu i te toru nga wa i te wiki - 1.55;
- haere ki te whare nui i te nuinga o nga wa e rima nga wa i te wiki, he mahi uaua ranei - 1.73.
Muri iho i tenei, ka whiwhihia te uara kaari o te kai mo te oranga tonu o te koiora. Ko te waahi o muri mai - me whakapiki te uara hua ki te 0.8, a, ki te hiahia koe, i te mea ke, he nui te papatipu, ko te huinga he 1.2.
Kei te noho tonu ki te whakamahi i te ture mo te tautuhi i te BIO mo te mate taimaha, he mea pai kia whakaarohia kia 1 g nga pauna me nga huakawa waikawa i te 4 kcal, me te 1 go te ngako - 9 kcal. Ma te whakaaro ki te paheketanga o te BZHU, mo te mea kua tuhia e matou i mua, ka noho tonu ki te tatau:
- ngā pūmua = (te uara caloric x 0.4) / 4;
- ngako = (te uara caloric x 0.2) / 9;
- carbohydrates = (te uara hauora x 0.4) / 4.
Whakaarohia he tauira mo te wahine e 178 cm te roa, te taimaha - 62 kg, me te tau - 26 tau. E wha nga wa e mahi ana ia i te wiki. Ko te tatauranga ka penei:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Nga purapura - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, ngako - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, nga warowaiha - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.