He maha nga waahanga kei roto i te hākinakina e whakamahia ana mo te mate taimaha tere. Mena he hiahia ki te whai hua pai mo te wa poto, ka whiriwhiria he whakangungu waahi, he maha nga painga nui.
Te whakangungu i te whare - he aha?
Mo te hunga e hiahia ana kia hohoro te mihi ki nga rahui momona me te ahuareka me te pai o to tinana, he tohutohu motuhake i roto i te whakataetae. Ko te whakangungu whakangungu ko te uaua e whakawhiti ana i nga waahanga o te korahi (te tikanga anaerobic) me te iti rawa o nga kawana (aarobic regime). Ki te mahi te tangata i nga tere tere, kia kaha te tinana ka tahu i nga momona, a, ka huri ki te kaha nui, ka whakamahia nga warowaiha.
Te whakangungu i te waahi mo te ngako tahu
Ka rite ki te whakahuatia, ko tenei momo whakangungu ka awhina i te ngaro o te taimaha nui, a ka taea pea he maha nga painga. Nā te rerekētanga o te mahi kaha me te mahi whakaheke, ka tere haere nga tukanga whakawhitinga, me te ahua o nga uaua e pai ana, e awhina ana i te whakapai ake i te oranga o te tinana. Hei whiwhi i te kaha, ka whakamahia e te tinana nga rahui hinu anake, kaore i te glycogen. Ko te whakangungu o te whakangungu kaha nui ka uru ki te whakapaunga o nga kawhera, ahakoa i muri i nga waahanga. Hei whiwhi i nga hua, me mahi koe ki tetahi kaupapa motuhake.
- I roto i te marama tuatahi, ka mahi i nga mahi mana, me te aro nui ki te hangarau. E rua nga ra o te kapi-katinga ka tapiritia, a ka timata ma te 20 min. Ma te whakangungu tinana pai, tere mo te 30 hēkona. i te kaha nui me te waatea.
- I te rua o nga marama, he mea tika ki te whakarereke i nga mahi kaha, me mahi kia wha nga wa i te wiki. Me whakangungu koe i runga i tenei kaupapa: he meneti o te mahi kaha kaha, te hawhe meneti o te cardio kaha, e toru meneti o te cardio i te waatea, he meneti o te whakangungu kaha mo tetahi atu ngohe ngohe me te pera.
- I te toru o nga marama, ka tūtohu kia whakamahia te kawa Tabata .
Te whakangungu i te whakangungu i runga i te tikanga o Tabata
Ko te whakangungu i runga i te kawa Tabata he tino rongonui, no te mea e whai hua ana nga hua. Kua whakamatauria kia 4 meneti. Ko enei mahi e rite ana ki te 45 meneti. e rere ana i te tere tere. Ko te whakangungu o te waahi ko te whakamahinga o te pahikara mahi, engari ka taea e koe te whakakapi i te tira, te hikoi, te whakataetae hika, me te pera. Mo nga akomanga, whiriwhiri i nga mahi e whai ana i te maha o nga uaua: nga pana-pupuhi, nga karapeti, nga makawe, nga kopi, nga tihi me nga atu. Te whakangungu i te whakangungu Ka haere a Tabata ki tetahi tauira:
- Ko te whakamahana-teitei, e rima meneti te roa.
- E waru nga waahanga whakangungu nui, e 4 meneti whakamutunga. Ko nga wa katoa e 20 hēkona. me nga raruraru o te 10 hēkona.
- I te kaha nui, me 60-85% te nui o te uara e taea ana te tuku. I te wa o te okiokinga ka heke iho te uara ki te 40-60%.
Te whakangungu i te whare i runga i te pahikara waka
Ka taea te whiwhi i nga hua pai i te tukanga o te ngaro o te taimaha mehemea kei te mahi koe i runga i te pahikara waka, kei hea koe e whakarite ai i nga momo rereke. Me whiriwhirihia te taangata takitahi, me te whakaaro ki o raatau tohu tohu tinana. Ko te mema e tika ana te mahinga e pai ana te whakaatu i te ahua o te ngako ka puta i roto i nga uaua i muri i te eke i muri i te 20 meneti. i te tere 30 km / h. E tohu ana te mauiui i te nui o te rahinga ngaohiko whakaaetia. Ko te whakangungu whakangungu o te waahi e whakaatu ana i te whakatutuki i nga ture maha:
- Ko te roa o te akoranga he 20-30 meneti.
- I roto i te wiki he mea tika kia whakahaerehia e toru nga whakangungu.
- Me mohio koe ki te mahi i te mahi, mo tehea mahi 10 meneti. i te tere 20 km / h.
- Ko te mahinga taketake e whakaatu ana i te mahi i nga waahanga 10 i roto i tenei aratau: 30 hēkona. hurihia nga pou i te tere tere me te nui o te mahi i te 20 km / h.
- Hei whakaora i te manawa, mahi mo te 5 meneti. i te 10-15 km / h.
Te whakangungu i te waahi i runga i te taputapu
Ko te runanga ka whakaarohia ko te mahi paparopi matua, e awhina ana ki te ngaro i te taimaha, te whakawhanake i nga uaua me te whakapai i te ahua o te tinana me te tinana. Ko te otinga pai mo te hunga e hiahia ana ki te whai hua tere, ko te whakangungu i te waahi i runga i te ropu. Tuatahi, te tautuhi i to pikinga teitei, te tango i to tau mai i te 220. Me ako koe i te uara o te 65-85% o te morahi.
Hei whiwhi i te hua, ka hiahia koe ki te roa o te wa me te tere tere ki te whiriwhiri i nga mea takitahi me te pai ake me te kaiwhakangungu, te taote ranei. Kei raro nei he tauira o te waahi o te waahi i runga i te taputapu, kei hea te utu o te ION takitahi, ka titiro. Hei whakatau i te taumata ngaohiko, kei te whakamahi te tauine 10-tau, kei hea te 0 ko te rerenga tawhito me te 10 te teitei.
Whakangungu i te waahi i te press
Tīpakohia te ahunga e whakaatuhia ana mo te hunga e hiahia ana ki te whai i te puku puku me te ahuareka o te oranga me te kore ngako. Ko te whakangungu whakangungu mo te mate taimaha e rua i te wiki mo te hunga e timata ana, a, me tapiri atu tetahi atu akoranga. Me mohio ki te mahi mahana hei whakamahana i te tinana, hei tauira, te whakamahi i nga hiko, te rere i te waahi, te huri i te waewae, me te pera. E taunaki ana kia hangahia he akoranga i te huarahi e whai ake nei:
- Ko te kaha o te mahi, hei tauira, ko te huri i runga i te tihi o runga;
- Mahi Mahi Cardio - e rere ana i te waahi okiokinga;
- te mahi cardio - te peke me te tihi tiketike o nga waewae;
- Te kaha o te mahi - te piri i runga i te papapa iti;
- te whakakino o te cardio - peke mai i te arotahi e takoto;
- te mahi cardio - waewae me nga waewae;
- te mana o te mana - te wero i te kati;
- hauhakau cardio - taha taha;
- nga mahi o te cardio - ka pupuhi me te huringa rereke o nga waewae.
Whakangungu i te whare - he kino
Mai i tenei huarahi i roto i te hākinakina e whakaatu ana i te taumaha nui, he mea tika kia whakaarohia nga whakapae whaimana. Kaore e taea e koe te mahi ki te hunga e raruraru ana me te pūnaha mate pukupuku me te maha o nga mate mate. Ko te whakangungu whakangungu i roto i te hākinakina e whakahēhia ana mo te hunga hou ki te hākinakina, no te mea he nui te kino o te kawenga ki a ratou. Ka taea e te maimoatanga rautaki tika te arai i nga raruraru hauora rerekē, na ka whakatata ki nga akomanga i roto i te huarahi tino whaimana.