Te whakawhitiwhiti: kaupapa whakangungu

Ko te whakangungu rakau i hangaia i nga tau 1980 e Greg Glassman. Ko te whakaaro i kii atu ki te hunga e aroha ana ki te oranga hauora, engari ki nga hoia me nga hanganga pirihimana. He aha te take mo taua rongonui? Ko te tikanga, ko te tuatahi, ko te tino pai. He pai te hanga o te matatini hangaia tika i roto i te wa poto. I tenei keehi, ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu motuhake, a ka taea e koe anake te whakamahi i te taimaha tinana. Mauruuru ki taua ngohe, ka taea e tetahi te whakawhiti whakangungu i te kainga.

Mea nui! Ko to raatau ko nga mahi katoa e mahia ana i te tere tere i te waa o to raatau kaha me te kore he wehenga i waenga i nga huarahi. Ka taea e koe te tango tika i te hawhe meneti mo te okiokinga ki te whakaora i to hau, tango i te puna o te wai, ka hoki ki te pakanga.

E ai ki te maha o nga arotake, ka taea e matou te korero he tino whakamiharo te hua. Ko nga mahi o te taraiwa whare ka tango i te 30 ki te 60 meneti i te ra (3-6 nga wa i te wiki) me muri i te 1 wiki o te whakangungu kaha ka kite koe i te nui ake o te manawanui, te kaha o nga uaua, a ka ngaro te ngako. Heoi, i mua i te piki ake o te paerewa o te pauna i muri i te whakangungu wiki, maharahia tetahi ahumahi nui.

Ko te taimaha o te kiri o te uaua he nui ake i te kohinga o te momona. No reira, ka eke koe i te tauine, kaore koe e kite i te heke o te uara. He pai ake te titiro ki te whakaata, ko nga raraunga e whiwhi mai ana ka nui atu te tika. Kia mohio ake koe ki te whakarereketia o to tinana, tangohia te ture mo ia, i ia wiki ki te hanga i to whakaahua kia tino tipu mai i nga kokonga rereke. Ko reira ka taea e koe te mohio kei te kore noa o au mahi.

Te whakawhitiwhiti: whakangungu

Mena kei te whakamahere koe ki te haere ki te whare, ka ako te kaiako ki a koe i nga mea katoa me te whakamarama i nga waahi katoa o tenei momo whakangungu. Engari ki te kore e whakauruhia e te mahere te waiho i te whare, me whai tonu koe i te matauranga. Ko te maatauranga mo nga kaitarai he mea uaua na te mea mehemea e nui ana te tiaki ia ratou. Ka tino tere nga mahi katoa, i te waa o to raatau kaha me te mea kaore he okiokinga i waenga i nga huarahi. No reira, he pai, kia rua pea nga wa ka haere ki te whare, ka taea ranei e koe te kite i tetahi ataata whakangungu, he kounga tika hoki.

He taputapu mo te whakawhitiwhiti

Ko te tikanga, ki te timata kaore koe e hiahia ana i tetahi mea! He iti noa te mokowā noa me te katoa. Na, i roto i tenei take, ko nga urupare me te "Karekau au he waiata," "he moni mo nga umanga," me etahi atu. kua whakakorea aunoa. Mena kaore i te pai rawa te whakarite o te tinana - kaore koe e hiahiatia he raruraru atu. Engari i muri mai, ka hiahia koe ki te neke ki te taumata hou, ki te hiahia noa ranei i te momo momo, ka taea e koe te whakaaro mo te hoko i te pa, dumbbells, te taimaha me te rite.

Ki te whakauru atu i reira, he pai ake te ahuareka, te whakapau i etahi waiata. Kia mahara noa ko te waiata mo te whakawhitiwhiti kia kaha, kia hihiri, kia hihiri hoki. Ka taea e koe te kite i nga waahanga kua oti te hanga mo te whakangungu, he mea pai i roto i nga waa e rite ana ki te ririki me te whakauru ki tetahi ara kotahi ki nga whakawhitinga maeneene. He tino watea! Ko te tikanga, ka taea e koe te whakatika i to mahi ki te puoro, me te mahi ma te kore e titiro ki te karaka, me haere tonu ki te mahi i muri mai ka oti ia koe tetahi waahanga o te ara.

Te whakawhiti mo nga wahine

He kakahu mo te whakawhitiwhiti. E tika ana mo tetahi waimarie haumaru e kore e whakakore i nga nekehanga, a he waimarie kei a koe. Ka taea anake te whakatikatika mo te paanga o te rangi. Mehemea ka tere tonu te tere me te kaha ki a koe, kaua e kakahuria nga kakahu mahana, penei i te waahi. Ko nga paku me te T-shirt ko te pai rawa atu.

Tuhinga o mua. Mena kei nga ruma kei roto i te whare, ka pai koe ki nga kaieke marama. Me noho te raima hei peera, kia pai ai te hopu ki te papapu me te whakakore i te pakaru. I etahi o nga mahi, he haumaru te peke i te waewae ki te mea he pahekeheke nga hu.

Te whakawhitiwhiti: he kino

Ko te mea tino nui ko te mohio ki te ine i nga mea katoa. Kia mataara i to pupuhi me te taone whānui. Whakarongo ki a koe ano! He mea tika kia kitea he raina pai i waenga i te mangere me te whakahirahira. I tetahi taha, kaore e taea e koe te tuku atu i a koe te hiahia me te okioki i mua i te wa, kaore pea he hua. I tetahi atu ringa e kore e taea e koe te kawe koe ki te ngoikore. Kia tupato kei te pai te ruma, a he nui te hau hou. Me whakainu ano hoki koe i te wai, inu noa i roto i nga waahi iti me te iti noa iho.

Kaua e mahi i runga i te kopu puku, me kaha koe mo te mahi, na ka paramanawa mo te 1.5-2 haora i mua i te mahi.

Te whakawhitiwhiti: kai

Ka nui te kaha o to tinana, e hiahia ana kia hiahiatia ano. Me huri koe ki te kai tika, e whakaatu ana i te whakakore i nga pai, nga hua rereke-kore, me etahi atu mea reka me te kino. I roto i to tahua me waiho he warowaihā matatini (buckwheat, oatmeal, raihi) me nga hua iti-ngako o te puna kinetai (he uwha, he moa, he mīti, he ika, he hupa, he aha). Ko te kai o te carbohydrate he mea pai ki te kai i te ata, a i te ahiahi ki te okioki i runga i nga pūmua. Ka tūtohutia kia kaua e kai pai i te 1.5-2 haora i mua i te whakangungu, kia whai kiko ai te tinana. I muri i te whakangungu, kaua e kai i tetahi mea mo nga haora e rua, engari ki te makona i te ahua o te matekai, ka taea e koe te karanga koe he tiihi me te miraka.

Kaua e wareware ki te inu! Ko nga mahi whakangungu ka whai hua ki te mate nui o te wai, me whakahoutia kia kore ai e mate. Ko te inu i te wai kaore i te wai, te tea, nga hua hou ka hua mai i nga painga nui.

Te Whakataunga: Nga Mahi

Me timata tetahi whakangungu me te mahi pai ki te whakamahana i nga uaua me te karo i nga whara. Ko te whakanui ake i te paanga o te tinana i te mahana-mahana, ka pai ake te whakawhiti me te kaha o te whakawhitinga, me te whakanui ake i te piki o te ngakau, me te whakarite i to tinana katoa mo nga kawenga taimaha e haere mai ana.

He mahana ake i mua i te whakangungu rakau mo te mate taimaha ka taea e rua nga momo: te nui me te motuhake.

Ko te whakangungu whānui he mahinga pukupuku ngawari (e rere ana i runga i te waahi, kei te ara ranei, e peke ana ki te taura, me te tere haere, me etahi atu) me nga mahi whakawhanaketanga tahi (nga punga, nga kokonga, me etahi atu).

Ko te whakangungu motuhake ko te whakamahara i etahi o nga ngohe ngohe, ka aruhia e nga mahi katoa. Hei tauira, i roto i to mahere ka taea e koe te kite i nga taraiwa me te pa hei whakarite mo ratou, kia kotahi te huarahi o nga karaka me te taimaha marama (25-30% o te taimaha e whakamahere ana koe ki te whakamahi i nga huarahi taketake).

I te nuinga o te waa, ko te mahana mahana e 7-10 meneti, muri iho ka taea e koe te tīmata i nga mahi matua o te toa.

Ko nga mahi o te crossfit e wehewehea ana ki nga momo 3 e ai ki te kawenga: cardio, gymnastics and weightlifting.

Nga waahanga o nga mahi taraiwa - cardio

Whakaarohia etahi mahi porohita ka taea e koe te whakauru i roto i o mahinga mahi, ka awhina i te whakanui ake i to kaha, me te whakapakari hoki i te punaha cardiovascular:

1. Te peke ki te taura hika . Ka taea e koe te tīmata me te pupuhi me tetahi taura o te taura i te rangi, a, ka waimarie koe, ka piki ake ki te rua tahuri. I roto i te mahi, ngana ki te pupuri i te taha o muri, me nga waewae i runga i te whanui o te pounamu. Ka hiahia koe ki etahi waatea me te mahi pai.
2. Whakahaere te haere . E rere ana mo nga tawhiti poto ki te tere teitei me te huringa nui i roto i te huarahi o te oma i tetahi waahi. Ie. ko taau mahi ko te whakatau i nga mea e rua, i roto i etahi waahanga ka rere tonu mai tetahi ki tetahi ki te kore e tu. Ko taau mahi ehara i te rere i tetahi tohu whakaaro, engari pa ana ki te pakitara, ki te papa ranei, ki te tahuri, ka hoki ki muri. Me mohio kei te whai koe i nga huinga pahekeheke, kaore koe e whara i te whara.
3. Ko te haereere kei te kaha . Me hoatu noa, he mea tika kia neke mo tetahi wa, e okioki ana ki nga waewae me nga ringa.
4. Te peke i runga i te pae . Whakaritehia tetahi mea nui nui me te papapa-kore teitei (teitei mai i te 50 ki te 70 cm), ka taea e koe te peke me te kaha - he pouaka, he pae, me etahi atu. Ko to mahi mo etahi meneti ki te peke me te peke, ka hoki ki tona turanga taketake.

Ngā Takahanga Whitiwaenga Gymnastic

1. Tuhinga . Whakanohia o waewae ki runga i te whanui o nga pokohiwi, ko nga waewae e rite ana ki tetahi ki tetahi atu ranei, kua paku noa ki waho, tiakina to muri. Tangohia te pokiha ka timata ki te whakaheke, ki te pupuri i te pauna ka taea e koe te toro atu o ringa i mua. Ka hoki ki te tūranga tīmatanga, kaua e whakaheke i nga waewae, kia paku nga puri.
2. "Bierpi" . Ko te turanga tīmatanga ko te whakapanga ("rarangi"). Me peke koe mai i te papaahi, pekehia ou waewae ka waiho ki to ringa, ki te tango i te waitohu, ka peke teitei, ka noho ki raro ka peke ki te turanga tīmatanga.
3. Pana-ups . Mena ka tino whakararuhia ki a koe, timata ki te mahi i a ratau me te whakanui i ou turi, me te whakaiti i to taumaha. Hurihia te tautuhi o nga ringa - whakamatautau i te whaiti (ko nga ringa e pa ana ki te whanui o nga pokohiwi, kei te aki te taha ki te tinana) me te whanui (he whanui ake nga ringa i nga pokohiwi, ka horahia nga kokonga).

Pūnaha o te mahi whakawhiti-teitei - te whakatere

Hei whakatutuki i enei mahi, ka hiahia koe ki te raupapa pukapuka mo te taatai, pērā i te dumbbells, te taumaha, te poari hauora, te awhina, me aha atu.

1. Tuhinga o mua . Ko te turanga tīmatanga - ko nga waewae e pā ana ki te whanui o nga pokohiwi, he tika te tua, ko te whanui te whanui o nga pokohiwi, ka pakaru nga waewae ki nga turi. Ko nga nekehanga katoa e whakahaeretia ana ma te maamaha, kaore ano he kai. Noho iho, tangohia te pa, ka whakatika i te tinana, ka hoki ki te turanga tika, mau mo te tuarua ka noho ano.
2. Te mahi me nga dumbbells . Kei roto i tenei ko etahi mahi me te dumbbells (te whakapiri o nga ringa i runga i nga pakihiwi me te dumbbells, te whakakore i nga ringa i mua i a ia me nga puoro, etc.)

Whakarato - kaupapa whakangungu

Kua whakamaheretia tenei papatono mo nga ra e toru, i waenga i te whakangungu kia kotahi te ra o te okiokinga, kia ora ai nga uaua.

Day 1 me te Ra 3:

1. Te mahana :

• e rere ana i te waahi;
• Te horahanga o nga waewae i roto i te peke me te tihi o nga ringa i runga i te upoko;
• e rere ana me te tihi tiketike;
• e rere ana i runga i te waa me nga ringa tika i mua i a ia.

Ka mahia nga mahi katoa mo te 30 hēkona me te kore e pakaru i roto i nga huarahi 3-4, i waenganui i era kaore ano he pakaru. Ko nga huarahi e whai ake nei he tere ake i te waa o mua. Na, ka pai te whakamahana i nga uaua me te whakarite ia ratou mo te mahi e haere ake nei.

Whakaorangia te manawa iti me te heke ki nga mahi taketake.

2. Ko te waahanga matua :

• te rere o te waka - tango i etahi takahanga iti me te tere tere, piko iho, pa ki te papapu, mahi ano i roto i tetahi atu huarahi;
• te tere tere-teitei - te waewae i runga i te koki 90-tohu, ka toro atu nga ringa ki te pupuri i te pauna;
• e rere ana me te tihi tiketike;
• nga tawhito me te peke i muri ake;

Ka mahia enei mahi e wha mo te 30 meneti me te kore e pakaru i roto i nga huarahi e toru, i waenganui i enei ka taea te waahi mo te 30 hēkona - ki te whakaora i te manawa me te tango i te wai.

Ka whakatutukihia nga huarahi katoa me te kaha o te kaha me te tere atu i te waa o mua.

• 4 nga pahū-ake + e rere ana i te wa me te arotahi ki nga ringa (8 "nga kaupae") + peke i te teitei;
• mai i te tūranga o te "pa" (te tinana e rite ana ki te papa, te whakanui i nga ringa me nga matihao), te peepi ma te whakanoho i nga waewae kia tata ki o ringaringa ka taea, ka peke ki te turanga tīmata.

Ko tenei huringa e whai ana i te kaupapa rite ano i te waahanga o mua - 3.

I muri i nga mahi mo te 3-4 meneti, mauhia te hiku, toia nga uaua. Ka taea e tenei te whakauru i nga papa o te tinana ki nga waewae, nga whakaeke o mua, me era atu.

2 ra

Ko te papatono raupapa mo te ra tuatahi me te ra tuatoru he tino kaha te mahi, a he ra kotahi e hiahia ana ki te tuku i te cardio.

Ko tenei whakangungu ka tangohia e koe 20-25 meneti kaore hoki he wehenga i waenganui i nga mahi.

1. Te wera (pera me era atu ra)
2. Wahi matua :
   • tere rere;
   • te rereketanga o nga waewae me nga waewae - he rite te kaupapa ki te patu i te hoariri whakaharahara i mua i a koe, ka huri wawe nga waewae kaore e tu, ka pakaru nga ringa ki te taha o te kaokao ka pana ki te pouaka;
   • te hīkoi - 20 hēkona te rere tere i te wāhi, ka tohua mo te 2-3 hēkona me te rere anō i te wāhi;
   • Ko te lunge e haere ana i mua, he rereke o nga waewae i te peke (tamata ki te pa atu ki te papa o te waewae), e rere ana mo te 5 hēkona, me nga lungere, me te rere, me era atu.
   • tawhito me te pupuhi tiketike;
   • 4 nga pahū-ake + e rere ana i roto i te "aho" tautuhinga + peke i te teitei;
   • waewae te whanui o te pokohiwi - rere ke atu ka peke;
   • e rere ana i te wahi me te tihi teitei;
   • mai i te tūranga o te "pa" ka pupuhi ma te tuku o ou waewae ki te tata ki o ringaringa + peke i te teitei + ka eke ki runga ki te waahi o te "turi".

Ko te tikanga o te whakangungu-whakangungu ka awhina i a koe kia kaua e whakakaha anake i ou uaua, engari ka whakanui ano i to manawanui.