Ko nga mahi tino ngawari, e taea ana, me te mahi tahi i nga wa katoa, ko nga taone me nga dumbbells, ka taea te mahi i te kainga me te whare. He maha o nga painga ki a ratou, he awhina i te ngaro o te taimaha me te whakatutuki i te awhina ataahua. He mea nui kia mohio, kia kite hoki i nga taipitopito o te tikanga mahi.
Whakamahia nga noho-ake me nga dumbbells
Kia mohio ai ko nga waahi kei roto i te whakangungu, me titiro koe ki o raatau painga:
- Ko nga uaua o nga papa me nga huha kua tino whakawhanakehia, e ahuareka ana te ahua. Mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taimaha, he pai ki te mohio ko nga taone e awhina ana ki te whawhai i nga ngako kaore e tika ana mo te tipu o te puranga uaua.
- He maha nga mea e hiahiatia ana e nga mea e whai hua ana ki nga tipu me nga dumbbells mo te whanaketanga o te uaua, na te mahi auau me te piki tonu o te kawenga, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua pai. Ina mahi tika, ko te whakaongaonga o te hanga hormones (testosterone me te hormone tupu), he mea nui hei hanga i te kiko o te uaua.
- Ka taea e koe te whakapai ake i to oranga oranga. He mihi ki te whakangungu, ka taea e koe te whakaiti i te tupono o te whara, i te kaha o nga uaua, me te whakawhitinga ake o te ngohe.
- Mena ka paku koe ki nga umanga, ka taea e koe te whakapai ake i nga mahi takaro. Ka whakamahia tenei mahi ki te whakangungu i te nuinga o nga kaitakaro.
- Ko te whakangungu i ia ra e whakakaha ana i te hoki, e whakarei ana i te pou. Kua whakamatauhia e nga kaitautoko te awhina i te mamae i muri. He mea nui kia piri ki te tikanga tika, kaua hoki e ngana ki te whakamahi i te nui o te taimaha.
He haurua me te dumbbells - e mahi ana nga uaua?
Ko te mahi he mahi ki te mahi i te waahanga o raro iho o te tinana, na i te wa e whakangungu ana nga uaua o nga waewae. Ko nga taarai-a-tinana me nga dumbbells te nuinga o te kawenga i te nui o te whaainga, o te whao me te hamstrings, me nga uaua o nga hiku me nga uaua o te kau. I tua atu, i te wa e pupuhi ana, ka whakauruhia nga uaua o nga pokohiwi me nga hikoi (ringa, puku me te hoki) i roto i te mahi.
Te nui o te taumaha mo nga taone
Ki te whiwhi i nga hua pai, me tika te whiriwhiri i te taimaha o te kawenga, i runga i te taumata o te whakangungu o te tangata. Ko nga mema me nga kapiri mo nga kotiro me mahi ma te kawenga kia mohio ai koe ki te mahi o nga uaua, a he uaua. Me whiriwhiri te taimaha o nga taputapu kia taea ai te whakautu whakamutunga i te kaha hou. Ko te kawenga iti ko te 3 kg. Te piki haere tonu o te haere tonu i nga pauna mahi.
Nga hika me te dumbbells - momo
He rerekē nga momo o tenei mahi, he rereke i te turanga o nga waewae me nga ringa. Me tīmata koe ki te putanga matarohia, no te mea ko te kaupapa mo nga whiringa katoa. He mahinga etahi, penei ano ko te whara me nga dumbbells:
- Whakatika tika, whakatikahia o muri ka patai i to rekereke ki te papa. Me huri te taimaha tinana ki nga waewae.
- Me mau nga kiore ki nga ringaringa. I a koe e kawe ana i te waahi, ka pekehia te pungarehu, me te mea e noho ana i runga i te nohoanga. Turihia ou turi i mua i nga huha e rite ana ki te papa. Ko te mutunga o tenei, i te wa o nga pihi katoa o te waahi kia nui ake i runga i nga waewae.
- Me whakaaro, he mea nui ki te hukahuhu, no te mea kei te heke iho, kia mohio ki te tango i te manawa hohonu, me te piki ake, ka pupuhi.
- Whakatika tere, ka piri i nga ringa ki nga hiku. Kaua e whakaitihia nga turi ki te mutunga ki te pupuri i te kawenga. Ko nga kaute me nga dumbbells, ko te tikanga e whai ana i nga waahanga nui, me mahi he iti te roa i nga pito o runga me raro.
Kei te pupuhi nga kopa ki nga dumbbells
Ki te mahi i te honore o roto i nga huha, e tūtohu ana kia whakauruhia ki roto i te waahanga o tenei mahi, kei a ia ake ano nga waahanga:
- Mo te whakangungu, tangohia he puoro me nga ringa e rua. Tiakihia o waewae i tawhiti atu i o ou pokohiwi, ko te mea nui kia pai ake.
- Me mahi te Squat me te kapene, me paku te whakaatu i nga toka, e 45 nga nekehanga.
- Ki raro, ka ara ake, kia mohio kaore o ou kuri e tutaki, kaore hoki e haere ki nga waewae o nga waewae. Kia mau ki te tinana i te waahi tika, kaua e pakaru.
Ko nga Piripiana e noho ana me nga dumbbells
Hei whakatutuki i tenei mahi whaihua, me hiahia koe ki te papaahi, ki tetahi atu papaawe ranei, ka eke teitei ki te turi. Te whakangungu i nga waewae takitahi, ka taea e koe te mahi pai i nga uaua. Tapahia nga karapu me nga dumbbells i runga i tenei tauira:
- Me tu ki to tua ki te papa i tawhiti atu i reira. Whakauhia tetahi waewae ki runga ki te papa o te pae, me tetahi atu waewae ki mua, e 20 nga nekehanga.
- Me ata whakaheke, kia mohio kei te rite te huha ki te papa. Whakamahia nga putea me nga pupuhi mo nga kooti, kia mau tonu te tinana, kaua hoki e pa ki te turi me te waewae o muri.
He hika me nga dumbbells i runga i nga pokohiwi
Ka taea te whakarereke i te rereketanga o nga mahi ma te huri i te waahi o nga ringa, hei tauira, ka mau i nga kapiri i runga i nga pokohiwi me te waahanga i runga i te pouaka. He mea nui kia kitea te turanga tino pai. He maha nga ahuatanga o te peke ki te pupuhi i nga pokohiwi, kia kore ai e huri ki raro, kaua e tu ki raro, kaua e whakarewa ake i ou pokohiwi. Kia mau ki to pokohiwi kia okioki. Mena kei te whakapiri te dumbbell ki te tinana, ka tūtohu ki te tuku i tetahi mea ngohengohe ki runga i nga pokohiwi, hei tauira, he taera.
Ka pupuhihia nga taakapa me te puoro
Ko te putanga taketake o te mahi ka taea te rereke ki te whakangungu i te tinana o raro me runga ake. Ko te hua o tenei, i tua atu i nga hiku me nga putea, kei te whakauruhia nga uaua me nga uaua o te pokohiwi i roto i te mahi. Kei te mahihia nga tohu me nga dumbbells i roto i nga ringaringa ki te whakaaro ki nga ahuatanga penei:
- Ko te turanga tīmatanga he ōrite ki te putanga o te mahi. Ko nga Dumbbells, i roto i nga ringaringa, whakawahia o koutou pokohiwi.
- I muri i te whakaeke i nga taraiwa, me pehi koe i nga kapiri i runga ake i to upoko. Kia mahara kia neke nga ringa ki te ara tika, kaua hoki e neke.
He maoa me nga dumbbells mo te mate taimaha
Hei whakaheke i nga pukapuka o te tinana, me tino tika te tuhi i te hōtaka whakangungu . He mea nui kia whakaarohia nga ra o nga karaehe me te maha o nga waitohu. Ki te whiwhi i nga hua mo te wa poto, ka tūtohutia kia whakauruhia etahi atu mahi ki te whakangungu.
- Ka taea e te hōtaka o nga karapu me nga dumbbells te whakauru i nga akoranga 3-4, mai i te mea ka whakahokia mai nga uaua.
- Me timata ki te 50 repetitions, hei tauira, wehewehea kia 5 nga huarahi 10 nga wa. Kia mahara kia kaua e neke atu i te 5 meneti te wawaenga i waenganui i nga huarahi.
- Whakanuia te maha o nga waitohu me te whakaiti i te wa i waenganui i nga huarahi.
Nga hika me te dumbbells - he kino
I runga i etahi waahi, ka taea te mahi he kino, kaore i te nuinga o nga take ka puta mai he hapa i roto i te waa mahi. Ka akiakihia nga kaihauturu ki te timata i te whakangungu me te kore atu o nga mahi mahi, a, kaore he mea nui ki te uiui i te taote i mua i te tikanga kia kore ai e raruraru nga raruraru hauora. Ka taea e nga kapi me nga dumbbells te huna i taua raruraru:
- I te wa e mahi ana i te mahi me nga hapa, ka uru nga kuri i tetahi kawenga nui, e whai hua nui ana i te whara o te whara e hono ana ki nga hononga.
- Whakanuia te uta o te kawenga, no te mea he taimaha rawa te taimaha o te taimaha.
- Ka taea e nga kiore me nga pupuhi taimaha te whakahoki i te whara, na he mea nui kia mohio kaore he raruraru me te hiku. Ko nga hapa noa o te maatauranga me te huri o te tuara.