He rereke nga reta - ahakoa kaore i te tino ahua, he mea angiangi me te katoa, me enei katoa, ahakoa te hanganga o te tinana. Engari ko te mea tino ahuareka ko te awhina o nga mahi mo te ngoikore o te taimaha o nga waewae, ka taea e koe te whakatika i ou taha me te whakaputa i te awhina tika.
- Waiwai me te dumbbells - mahihia e toru nga waahanga 15-20 nga wa. Puta tahi, ringa i runga i te tinana, hoki tika. Whakaritea te taahiraa nui, pakaru i te waewae o mua, ka piko, ka whakaheke i ou waewae i tenei turanga.
- Te whakawhitinga o nga waewae i roto i te simulator - e toru nga waahanga e toru e waahi ana matou. Noho i runga i te nohoanga o te simulator ka tuhia o waewae ki raro i te paera. Whakatikahia o taahi waewae ki te rohe tae noa ki te whakatikatika tika. Hurihia o waewae, toiahia kia hoki mai o ou waewae ki ou turi, na ka toro nga uaua.
- Te Squat me te pa - ka mahi matou i nga wahanga e toru o te 15-20 o nga reta. Koinei te mahi tino pai mo te ngaro o nga waewae taimaha, kaore e taea e koe te whakatutuki i nga waewae ataahua. Me tae atu ki te pae me te pae ka mutu i muri i te whakatutuki i nga huarahi maha o mua, i te wa e mahana ana nga uaua me te urutau ki te kawenga, a, i te tuatahi, kaua e waiho te pa, engari anake te kaki. Ko te whakaheke, tiakina to muri, titiro atu. Kaore nga koki e pupuhi i te toenga, a, i te waahanga whakamutunga, ka kati nga papa me nga rama. Whakatika pai - ka pupuhi i te wa e whakaheke ana, ka kaha ake.
- I roto i te hanganga o nga mahi mo te mate taimaha o te waewae, me uru tonu te 20-30 meneti o te wera ngako i runga i te taputapu.
Kaupapa mo te hanga i te puranga uaua
Ko nga waewae angiangi me nga waewae taketake e kore e rite te mea ano. Ki te hanga i te uaua, me mahi me te nui o te taimaha i te waahi tere.
- Hawhe-taha ki te pae - 3 waahanga o te 8-10 wa. Ki te hanga i te putea, te mea e kiia nei ko "kaihe Brazilia," me mahi koe me te piki nui o nga kawenga. Hei karo i nga whara me te taimaha teitei, me mahi tika koe i nga tikanga - me whakahekehia nga papaawe i tenei take ki te papa.
- Nga waewae i roto i te simulator - 3 raupapa o 8-10 nga wa. He mea tika ki te takoto ki runga i te pae, hopukia nga awai, ka heke iho nga waewae i raro i te turanga. Ka pakaruhia o tatou waewae, ka piki ake te pou ki runga, ka piki ake o tatou waewae ki te rohe.
- Ko te pikitanga ki te toenga e tu ana - 3 raupapa o te 10-12 reetitions. Ko tenei mahi mo nga waewae angiangi anake. I te kore o te simulator motuhake, ka taea e koe te mahi i runga i te papaa tuunga me nga dumbbells i tou ringa.
- Patohia nga waewae i te simulator - 3 raupapa o te 10-12 nga wa. Ka taea e te mahinga te tuku i te ahua ataahua, ahuareka ki nga waewae, kaore hoki e utaina te tua. He mea tika ki te noho i te turanga i roto i te taputapu whakangungu mo te paparanga papa, hei okioki i o waewae ki runga i te papa. Me piko nga turi ki nga kuri me te whakatata mai ki nga pokohiwi. Na ka whakawhānui atu i nga waewae, kia oti ra ano te whakatika.