He maha nga kai hauora e tūtohu ana kia whakakapi i te kai me te ika, me te mohio. Ko te ika ko tetahi o nga hua kai tino rongonui: kei roto i te nui o nga matūmua, te ūkuikui, Omega 3, me te Omega 6 nga waikawa ngako, me te nuinga atu o nga mea whaihua. I te wa ano ka tino iti rawa te koiora o te ika. Ko te tikanga tenei ko nga momo ika e kiia ana ko te ngako (hei tauira, te toka, te tuna, te maaka) kei waenganui i te 14 me te 19% nga ngako, i runga i te waa. He pehea hoki nga momo ika kore-ngako (pēnei i te pupuhi, te waahi, te whao)? Ko te ngako kei roto i aua mea ehara i te 3%! I tua atu, ko te hinu ika he pai ake i te kai, a, ko te ika ka kaha ake te tango i te tinana. Te whakatau ko te ika he iti rawa te caloric, a he aha ake, ka taea e koe te whakamahi i te tipu kawhero mo te ika me te kaimoana, mai i te kalora iti rawa ki te nuinga o te kaiora.
Te ihirangi caloric o te ika me te kaimoana
| Te ingoa o te ika | Te rahi o te kcal ia 100 g |
|---|---|
| cod | 65 kcal |
| pihikete pike | 79 kcal |
| pike | 85 kcal |
| Tuhinga o mua | 88 kcal |
| ripeka | 91 kcal |
| hipi toa | 95 kcal |
| whakatipu | 100 kcal |
| kamura | 102 kcal |
| carp | 102 kcal |
| pakaru | 105 kcal |
| Tuhinga | 105 kcal |
| perch | 106 kcal |
| tulka | 109 kcal |
| Tuhinga | 112 kcal |
| Tuhinga | 112 kcal |
| som | 122 kcal |
| tuna | 123 kcal |
| Tuhinga | 124 kcal |
| Tuhinga o mua | 125 kcal |
| Te wera o te Parati | 128 kcal |
| Tuhinga | 130 kcal |
| Tuhinga o mua | 145 kcal |
| tohi | 148 kcal |
| Tuhinga o mua | 152 kcal |
| sardine | 168 kcal |
| himona | 170 kcal |
| te ranu mawhero | 183 kcal |
| te ate ate | 290 kcal |
| Ingoa o te kaimoana | Te rahi o te kcal ia 100 g |
|---|---|
| te kai o te mate pukupuku | 78 kcal |
| rakau papanga | 85 kcal |
| pounamu | 97 kcal |
| paraka | 99 kcal |
| ngongo | 103 kcal |
| torongoa kai | 114 kcal |
| Tuhinga | 118 kcal |
Ko te kai kai tekau-ra
I muri i enei momo hua o te ika ka rere ke te whakauru i nga ika i roto i taau kai i ia ra, me te kore e whakakapi i te kai me te ika, i etahi atu kai. I muri i nga mea katoa, me te awhina o te ika kaore e taea e koe te whakanui i to tinana me te huinga o nga huaora me nga kohuke e mau ana, engari ka whakakorea atu ano hoki te taumaha nui! Ko te kai ika he tino iti-kalori, me te awhina i nga kai kai tekau-ra, hei tauira, ka taea e koe te ngaro taimaha i te 5 kg. Ko te mahinga kua whakaritea mo te ra kotahi ka uru ki nga ika me nga huawhenua (kei te kiia tenei kai he ika-huawhenua). Nga ra katoa o te kai ka kai koe i te ara ano. Hei whakanui i te kai ika, me whai tonu koe i nga korero mo te whakamahinga o te wai i te roanga o te ra.
Te tunu mo nga kai ika:
- I mua i te parakuihi, ka inu koe i te karaihe o te wai me te tihi riki.
- Mo te parakuihi, me kai koe i te 1 hua manu (tunua me te parai ma te pata) me tetahi wahi o te tihi-kore utu. Tangohia te parakuihi 400 ml o te tea matomato.
- I mua i te parakuihi tuarua, ka inu ano koe i te karaihe wai ki te rēmana (hei whakaiti i te ahua o te matekai), ka kai i te 300 go te ngako iti o te kohua me nga huawhenua hou. A, no te tunu ika, kaore e taea e koe te whakamahi i te tote, engari ka taea te whakamaoa i te rihi me nga otaota maroke me nga mea kakara (coriander, cumin, chili, basil, riki, karika). Mo te kai reka, kai etahi hua (kaore he panana).
- I mua i te tina, ka inu i te 500 ml o te wai me te rēmana, ka kai 350 g te ika tunu (me ētahi atu huakai) me te huamata o te huawhenua mata: nga momo momo kāpeti, te pepa pereti, te kāreti, te zucchini, te kukama, te tōmato (nga huawhenua katoa engari nga rīwai). Huamatahia he koko punetēpu o te mirakare kore-momona me te tāpiri greens (te pāhiri, te kumine, te pungarehu). I muri i te tina, kaore e hiahiatia kia inu mo te 1.5 haora.
- Kaua te Dinner e nui ake i te 18:00. I mua i te kai, me inu koe i te karaihe wai me te rēmana, ka kai i nga ika rehu (300 g) me nga huawhenua (haunga nga rīwai). Hei waahanga, ka taea e koe te tunu i te hupa ika me nga huawhenua, ka nui noa atu te kai me tewari ake ki te whakamana.
- I mua i te moe ki te inu i te tea motuhake mo te mate taimaha, ka awhina i te horoi i te tinana, me te whakapakari i te painga o te kai. Ki te hanga i te tea, he mea tika ki te whakauru i te 100 go rau rau birch maroke, me te 10 go rau rau rōpere maroke, 20 go te pakiaka elderberry, 10 g te paraoa me te puawai o te putirua, me te 20 goetail (kei te pupuri i tenei ranunga i te rino, nga taputapu-tutaki). Ahia 2 punetēpu o te ranunga mo te 0.5 rita o te wai, kohuatia mo te 5 meneti, a ka tohe kia 10.