Ko te nuinga o nga kairanga kai ka whakaarohia kia tatau i nga ra katoa te nui o nga kainga kai. Mauruuru ki tenei ka taea e koe te aro turuki me te whakahaere i to taumaha. Kua roa te tatau i te maha o nga kaimoana i ia ra, mo nga wahine he mea mai i te 2100 ki te 3000 kcal, mo nga tane mai i te 2600 ki te 3200 kcal. Engari mo te tau kia tino tika, ka taea e koe te whakamahi i nga tauira motuhake ka awhina ia koe ki te tautuhi i te tau e hiahiatia ana mo nga kaarai mo koe:
Ko te tauira a Harris-Benedict
Nga wahine: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Men: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, kei hea:
M - taimaha tinana (kg); P - te tipu (cm); G-tau (tau).
Ko te tauira Mifflin-San Jerura
Nga wahine:
10 x te taimaha (i te kg) + 6.25 x teitei (cm) - 5 x tau (tau) - 161
Men:
10 x te taimaha (i te kg) + 6.25 x teitei (cm) - 5 x tau (tau) + 5
He pai ake te whiriwhiri i te waahanga tuarua, no te mea he mea hou ake nei, he awhina hoki ki te whakaaro ki nga mea maha.
Ko te maha o nga kalora mo te mate taimaha
He maha nga wahine, mo te whakakore i nga pauna moni, kua rite ki te tapahi i te taurari kaariu e 2 neke atu ranei. Kaore tenei i te tika, mai i te iti o te rahinga, mo te mahi noa o te tinana, he 1200 kcal. Ko te maha o nga kalora ki te ngaro i te taimaha he mea tika, whakaheke haere. Tuatahi, whakaitihia e te 10%, ki te kore he hua, na tetahi atu 10%, ko te mea nui kaore e neke atu i te iti rawa.
Tepu Kawhera mo etahi hua:
Te kai ma te maha o nga kaata
He tahua o te ra mahinga ka taea e koe te peke atu i nga pauna moni.
- Parakuihi. Ko te kōwhiringa pai mō te kai o te ata ko te miraka i tunua ki runga i te wai. Ko nga warowaiwa matatini ka tino waatea te tinana mo te wa roa. Ki te whakakotahi i te rihi, ka taea e koe te whakauru i nga hua pai ranei o te hua.
- Kaikai. Ngana ki te whakarite i tenei kai ka ki tonu, ko te rihi tuatahi me te tuarua. I te tina i runga i to rihi he mema he haumaru me te waikawa.
- Kai hakari. I te ahiahi, he pai ki te kai i te mea marama, hei tauira, he huamata huawhenua. Mena kaore e ranea tenei ki a koe, ka tapiritia etahi kaimoana me te uwha heihei.
Ma taua tahua e tuku ki a koe kia ngaro te taimaha, engari i te wa ano ka whiwhi i te nui o te tira mo te mahi noa.